De vraag ‘welke workouts doe je dan?’ Die hoor ik vaak langskomen.
Eigenlijk heb ik daar een heel simpel antwoord op, namelijk: waar ik zin
in heb! Nu zitten wij in Nederland nog altijd in een lockdown en zijn de
sportscholen nog niet open. Normaal gesproken heb ik een heerlijke
sportroutine. Als voorbeeld maandag borst/tricep, dinsdag rug/bicep,
woensdag benen, donderdag borst/tricep, vrijdag rug/bicep, zaterdag
(een actieve rustdag) cardio en zondag benen.
Sinds de sluiting van de sportscholen heb ik wat meer moeite met het
vinden van een routine, maar dat betekent niet dat ik niet sport. Vaak
ga ik wandelen, touwtjespringen of doe ik toch een workout.
Vandaag deel ik met jullie een workout, gericht op schouders, rug,
biceps en billen.
Ik wil natuurlijk geen blessures en ik denk dat jij het wel met mij eens
bent, dus ik begin altijd met een korte warming-up zodat mijn spieren
warm zijn.


De eerste oefening is er een voor de schouders, namelijk de lateral
raise. Gewichten in de handen, armen langs je lichaam en je tilt je
handen omhoog, naar buiten tot schouderhoogte. Deze oefening
herhaal ik 12 keer, dan neem ik even pauze en dit doe ik 4 keer. Als het
lukt maak ik de gewichten steeds een beetje zwaarder.

voorbeeld lateral raise


De tweede oefening is voor de rug, de bent over row. Beetje voorover
buigen, rug recht en met gestrekte armen houd ik de stang met
gewichten vast. Het enige dat ik dan doe is de stang optillen tot
borsthoogte door mijn armen te buigen, dan laat ik ze weer zakken en
dit herhaal ik weer 12 keer. Daarna volgt weer een pauze en dit herhaal
ik weer 4 keer.

voorbeeld ben over row

De derde oefening is voor de biceps, de ‘normale’ curl. Rechtop staan
gewichten vasthouden met gestrekte armen en de handpalmen naar
buiten. Buig je armen tot schouderhoogte en draai hierbij niet je polsen.
Net zoals alle andere oefeningen herhaal ik deze 12 keer, dan een
pauze en weer 4 setjes van deze oefening.


De laatste twee zijn voor de bilspieren. De eerste is de kickback, deze
oefening voer ik thuis uit met elastieken. De elastiek gaat om mijn
enkels en zoals de naam al zegt gaat een been naar achteren. De
laatste oefening is een variant hierop, maar in plaats van naar achteren
gaat het been naar de zijkant. Deze oefeningen vragen wel enige
balans, een beetje valsspelen en je vasthouden mag ook! Beide
oefeningen herhaal ik 12 keer en in setjes van 4.


Ik wens jullie heel veel plezier met deze workout! Op mijn instagram zal
ik een aantal filmpjes delen van deze workout. Laat mij weten hoe je
deze workout vond en wat je nog meer wil zien!